-->

14 اكلة تحتوي على نسبة من الكالسيوم

أعلى 14 أكلة تزيد من الكالسيوم من الحليب
لماذا الكالسيوم مهم جدا لصحة جيدة؟ يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الجسدية مثل تقلص العضلات ، ونقل الرسائل عبر الأعصاب ، وإطلاق الهرمونات. في نظام غذائي يعاني من نقص الكالسيوم ، يستنزف الجسم الكالسيوم من العظام ، مما يؤدي إلى اضطرابات صحية ومرض.

تقريبا كل خلية في الجسم تستخدم الكالسيوم للصحة المثلى. هذا هو السبب في أنه من الأهمية  زيادة تناولك للكالسيوم مع تقدمك في السن ، لأن جسمنا يمتص كمية أقل من الكالسيوم أثناء عملية الشيخوخة.

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى جانب الحليب الذي يمكننا تضمينه في وجباتنا الغذائية اليومية لضمان حصولنا على كميات كافية من هذا المعدن المهم.

المدخول اليومي الموصى به (RDI) من الكالسيوم هو 1000 ملغ يوميًا للشخص البالغ المتوسط ​​ويجب زيادته إلى 1200 ملغ يوميًا من سن 50 عامًا تقريبًا.

جبن

الجبن هو مصدر ممتاز للكالسيوم ، وخاصة جبنة البارميزان ، التي تحتوي على 33 ٪ من RDI لكل 28 غرام. تميل أجسامنا أيضًا إلى امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكثر من مصادر النباتات. الأجبان الصلبة المسنة منخفضة اللاكتوز بسهولة الهضم.

زبادي عادي غير محلى



يقدم اللبن العديد من الفوائد الصحية بسبب محتوى البكتيريا الحية ومحتوى الكالسيوم. يوفر كوب واحد من الزبادي العادي غير المحلى 30٪ من RDI للكالسيوم ، في حين أن الزبادي قليل الدسم يحتوي على 45٪ من RDI الكالسيوم في كوب واحد.

بذور



بذور الكرفس ، والخشخاش ، والسمسم ، وبذور شيا هي أمثلة مثالية للديناميت في عبوات صغيرة. قد تكون صغيرة جسديا ولكن قيمتها الغذائية ضخمة. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 126 ملغ من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 13 ٪ من RDI. تأتي البذور أيضًا مع الكثير من المعادن والفيتامينات.

السردين



السردين غني بالكالسيوم بسبب العظام الناعمة الصالحة للأكل. علبة واحدة (92 غرام) من السردين توفر 35 ٪ من الكالسيوم RDI الخاص بك. تحتوي هذه السمكة الزيتية أيضًا على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية لصحة القلب والدماغ.

لوز





اللوز يحتوي على أعلى الكالسيوم من معظم المكسرات. يمنحك أونصة واحدة من اللوز 8 ٪ من RDI للكالسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E. اللوز تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل عوامل الخطر لاضطرابات التمثيل الغذائي.
البقوليات




معبأة بالبروتين والمغذيات الدقيقة والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، فإن بعض أصناف الفول مرتفعة أيضًا في الكالسيوم. كوب واحد من الفول المجفف يوفر 24 ٪ من الكالسيوم RDI وكوب واحد من الفاصوليا البيضاء 13 ٪ من RDI. الفاصوليا والعدس هي أهم الأسباب التي تجعل النظم الغذائية النباتية صحية للغاية.
راوند




هذا قد يفاجئك! الروبارب مليء بالكالسيوم وفيتامين K والألياف البريبايوتيكية التي تعزز بكتيريا الأمعاء الصحية. ومع ذلك ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأكسالات ، مما يعني أن أجسامنا لا يمكنها سوى امتصاص ربع الكالسيوم في راوند لكنك ستحصل على جرعة جيدة من الكالسيوم هنا.

تين




يتم تحميل التين المجفف بمضادات الأكسدة والألياف وتحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم من معظم الفواكه المجففة الأخرى. أنها توفر 5 ٪ من الكالسيوم RDI في أونصة واحدة أو 28 غراما. كما أنها توفر كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K.

بروتين مصل اللبن




بروتين مصل اللبن هو مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الأمينية وغني بالكالسيوم. يوفر أوقية من مسحوق بروتين مصل اللبن 20 ٪ من RDI الكالسيوم. من خلال تناول مشروب بروتين مصل اللبن مرة واحدة يوميًا ، ستضيف كمية جيدة من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي.

ادامامي وتوفو




يحتوي كوب واحد من edamame على 10 ٪ من RDI للكالسيوم. التوفو المحضر بالكالسيوم يمكن أن يوفر 86 ٪ من RDI من خلال تناول نصف كوب فقط. كلاهما يعد مصدرا صحيا للبروتين ، والذي يوفر كل حمض الفوليك اليومي في وجبة واحدة.

خضار ورقية




الخضر المورقة المورقة هي أطعمة خارقة وبعضها غني بالكالسيوم. تعتبر الخضر والكرنب والكرنب والسبانخ من المصادر الجيدة للكالسيوم. كوب واحد من الخضروات الخضراء يمنحك ربع الكمية اليومية الموصى بها. لذلك ، الحفاظ على الخضار الأخضر على لوحة العشاء لزيادة الكالسيوم.

حبوب




يمكن أن توفر لك بعض الحبوب 100٪ من RDI للكالسيوم حتى قبل إضافة الحليب. لأن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذه الكالسيوم دفعة واحدة ، ستحتاج إلى نشر مدخولك على مدار اليوم. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المحصنة بالكالسيوم.

مشروبات غير الألبان




يوفر كوب من حليب الصويا المدعم 30 ٪ من RDI للكالسيوم ، في حين قد يحتوي الجوز والحليب القائم على البذور على مستويات أعلى من الكالسيوم. عصير البرتقال الطازج هو مشروب آخر مدعم يمكن أن يوفر لك 50 ٪ من RDI لكل كوب.

دبس



إذا كانت لديك أسنان حلوة وترغب في تناول علاج غني بالكالسيوم ، فإن دبس السكر الأسود هو الخيار الأكثر صحة. في ملعقة واحدة ، ستحصل على 17 ٪ من RDI للكالسيوم. إنه أكثر ثراءً في النكهة والكالسيوم والحديد من دبس السكر العادي.


ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق