دليل أساسي للسكر
السكر. هذه الكلمة المكونة من خمسة أحرف هي واحدة من أكثر المواضيع إثارة للجدل وتحدثت عن مواضيع في التغذية. يبدو أن الجميع لديهم رأي حول هذا الموضوع اللزج. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل أن تفسد مع موزع السكر في قهوة الصباح.
من المهم التمييز بين السكر الطبيعي والسكر المضافة وبدائل السكر.
الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف
السكر هو مكون طبيعي من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب. يرتبط السكر في هذه الأطعمة بمصفوفة معقدة من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون والماء.
يشير السكر المضاف إلى مصادر السكر المضافة أثناء المعالجة إلى ما بعد المستوى الذي يحدث بشكل طبيعي ويشمل كل شيء من العسل إلى مركزات عصير الفاكهة. السكريات المضافة تميل إلى أن تكون كثيفة الطاقة والمواد الغذائية الفقيرة. أي أنها تقدم قيمة غذائية قليلة تتجاوز السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
يرتبط تناول الكثير من السكر المضاف بسوء جودة الغذاء ، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وربما استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ، مما يساهم في زيادة الوزن. تعتبر زيادة الوزن والسمنة من عوامل الخطر لعدد من الحالات المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان.
قد يكون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاجه بأي شكل من الأشكال مشكلة ، لكن تناول نظام غذائي غني بمصادر السكر الطبيعي مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ليس له نفس التأثير الضار الذي يسببه الإهدار على الكثير من السكر المضاف . في الواقع ، فقد ثبت أن بعض هذه الأطعمة يخفف من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
السكر LABEL LINGO
خالي من السكر
كل وجبة تحتوي على أقل من نصف جرام من السكر لكل وجبة. يمكن أن تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية لزيادة الحلاوة.
سكر منخفض
لا يوجد تعريف ثابت.
انخفاض سكر
يحتوي المنتج على سكر أقل بنسبة 25٪ مقارنة بالعنصر الأصلي بحجمه الأصلي.
الحد اليومي الموصى به من السكر
توصي جمعية القلب الأمريكية بقصر كمية السكر المضافة على ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة (36 جرام) من السكر للرجال و 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف للنساء. هذا هو تقريبا كمية السكر الموجودة في 9-12 أوقية من الصودا أو 12-15 حبوب جيلي كبيرة. يستهلك الأمريكي العادي 77 غراما من السكر المضاف يوميا ، ومع ذلك ، يبدو أن تناول السكر يتجه نحو الانخفاض.
فوائد خفض السكر المضافة
العلاقة بين تناول السكر المضافة والأمراض المزمنة معقدة ، لكن من المحتمل أن يستفيد الجميع من حلاوة أقل بقليل. حتى التخفيض المتواضع في تناول السكر ، وخاصة المشروبات المحلاة بالسكر ، قد يقدم هذه الفوائد:
تقليل استهلاك الطاقة
تحسين السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ومستويات الطاقة
انخفاض الدهون الثلاثية
انخفاض خطر تسوس الأسنان وتحسين صحة الأسنان
تحسينات في حب الشباب
مصادر خفية من السكريات المضافة
يضاف السكر إلى العديد من المنتجات الغذائية وراء الحلوى والصودا والسلع المخبوزة والحبوب. تشمل المصادر الخفية للسكر ما يلي:
التوابل مثل صلصة الباربكيو والكاتشب وزبدة الجوز والمربى
سلطة خلع الملابس
صلصة المعكرونة وغيرها من الصلصات
منتجات اللحوم المصنعة مثل البيبروني والنقانق المتشنج
زبادي
المقرمشات
خبز
فاكهة معلبة
مزيج درب
العشاء التلفزيون
تحتوي بعض المنتجات المعبأة على كمية صغيرة من السكر المضاف ، بينما تحتوي بعض المنتجات الأخرى على الكثير. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان المنتج محملاً بالسكر المضاف هو التحقق من ملصق المكونات والمكونات.
ما الذي يمكن معرفته عن شجر الذرة عالي النوى
شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) هو منتج من نشا الذرة المعالج. يتم تصنيعه عن طريق تكسير جزيئات نشاء الذرة إلى جزيئات الجلوكوز الفردية واستخدام الإنزيمات لتحويل بعض جزيئات الجلوكوز هذه إلى فركتوز. يوجد الفركتوز بشكل طبيعي في الفاكهة ويشار إليه أحيانًا باسم "سكر الفاكهة".
مثل أشكال السكر الأخرى ، فإن مركبات الكربون الهيدروفلورية كثيفة الطاقة وتوفر القليل من التشبع أو التغذية. يبدو أن مركبات الكربون الهيدروفلورية لها تأثير مماثل على مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثلها مثل أشكال السكر الأخرى ، ومع ذلك ، لا يزال أمامنا الكثير لنتعلمه حول هذا الموضوع. وبشكل أكثر تحديداً ، تم ربط استهلاك الفركتوز الزائد مع الدهون الثلاثية المرتفعة ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
بدائل السكر والكحول
المحليات عالية الكثافة مثل ستيفيا ، الأسبارتام والسكروز لا توفر السعرات الحرارية ويمكن أن تكون عدة مرات أكثر حلاوة من السكر. تختلف آثارها تبعًا للمركب ، ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنها قد تغير بكتيريا الأمعاء ، وتعزز الرغبة الشديدة في الحلبة وتساهم في اضطرابات التمثيل الغذائي المختلفة.
تعد Polyols مثل xylitol و erythritol و sorbitol فئة أخرى من المحليات التي تندرج تحت العنوان العريض لبدائل السكر. أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من السكر وعادة ما تكون أقل الحلو أو السكر الحلو. Polyols عبارة عن FODMAPs ، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في الطعام والتي تظهر أنها تؤدي إلى تفاقم أعراض الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص المصابين بالـ IBS.
إذا اخترت تناول بدائل السكر ، فإن أفضل طريقة هي تناولها بشكل معتدل لتجنب أي آثار جانبية غير سارة.